Månadsarkiv: maj 2017


Proteinfyllda paprikor på Vegetariskt vis

Återigen ett verkligt lyckat recept på denna veckan vegetariska! Linsfyllda Paprikor var över förväntan och det är inte sista gången jag har gjort dessa godingar.

Jag gillar variationen och att äta vegetariskt tycker jag vi alla borde göra någon gång i veckan, minska lite på köttindustrin. För er som är ”typiskt” inne i fitness så kan vi minska lite på proteinet någon dag i veckan, vi överlever. Sedan får man inte heller glömma att vegetarisk mat som man lagar mer från grunden faktiskt innehåller förmestades väldigt mycket protein. Som dessa godingar gjord på röda Linser.

Recept: 

Fyllda LinsPaprikor

4 portioner

2 dl torkade röda linser
2 medelstora morötter, grovrivna
5 dl vatten
500 g passerade tomater
2 msk tomatpuré
3 msk finhackad basilika
1 tsk torkad timjan
Salt och svartpeppar efter smak
Nypa gurkmeja
2 msk rinnig tahini
4 paprikor

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Koka linserna och morötterna i vattnet i en medelstor kastrull i ca 10 minuter tills vattnet är absorberat.
3. Tillsätt passerad tomat, tomatpuré och alla kryddor. Koka i ytterligare 10 minuter och rör om ibland.


4. Ta bort kastrullen från plattan, tillsätt tahinin och rör om ordentligt.

5. Dela paprikorna på längden och ta bort kärnhusen och skaften.

Lägg sedan halvorna på en bakplåtspappersklädd plåt och fyll dem med linsröran. Toppa med lite färsk timjan eller basilika om du vill.


6. Tillaga i ugnen i 15-30 minuter, beroende på önskat tuggmotstånd i paprikorna (jag föredrar 30 min)

Servera med babyspenat,valfri sallad och strö över lite 10% fetaost eller högre fettprocent, men jag föredrar 10%. Jag fyllde även paprikorna efter ca 20 min med fetaost i ugnen. 80 g till alla totalt.

 

ENJOY!


Bootybuildning

I går rev jag av ett helvetes rumspass med Anna på Gymmet Stockholm! Jag har verkligen fått sådan glöd i min träning. Jag gillar att jag inte ”Måste” vara begränsad längre.

Jag nu kör jag inte efter något specifikt upplägg utan mitt mål är att få lite större ben så lite mer basövningar lägger jag in. Jag högpeppar fortfarande och ger absolut inte upp isolerade övningar. Isolerade övningar har givit mig extremt bra resultat och jag håller fortfarande vid att jag har format min rumpa med hjälp av detta, men återigen så har vi alla olika genetik,receptorer och många andra viktiga faktorer spelar såklart in på vad som funkar bäst för just dig. Kroppstyp,tidigare träningserfarenhet,kost. Allt är en helhet.

Jag körde på 70 kg i går med bra teknik följt av 15 reps 6 Set. 

Jag försöker just nu bara variera min träning,lägga in lite mer basövningar. Anledningen till detta är också för L.A Resan som vi har anordnat i Augusti. Anna är extremt duktig och stark på basövningar som Marklyft,Gående utfall medans jag älskar plyo/Cardio/Högrepps och isolerat så kombinationen vi har är galet unik! 🙂 Vi båda älskar att träna rumpa och som vi säger: Det kan aldrig bli för mycket RÖV!

SJUK MED DICIPLIN

Dock så åkte jag på mig ett virus och ligger idag hemma med halsont så vila är högsta prioritet. Även om jag inte är på diet så har jag kommit på att jag har diciplin oavsett vad. Det sitter inrutat i mig och detta med att ”unna” med goda saker när man är sjuk existerar inte för mig. Jag gillar inte begreppet unna för vi svenssons har missbrukat det ordet lite för mycket. Är jag värd en glass bara för jag är sjuk? Är det inte bättre med näringsrik mat som gör mig frisk snabbare? Jag tror vi lever kvar lite i detta med att unna sig skräpmat sedan 90-Talet.

En Abs-Check i Sjukan, det börjar ”plana” ut efter tävlingen och är precis som det skall vara.

Så mitt ”unna” blir en tomatsoppa som jag väljer att tillsätta med protein från Vit Fisk och Räkor. ( Bild + Recept kommer)

Jag har delat med mig av vegetariska recept och ännu mer kommer! Idag har jag gjort en god tomatsoppa och den kan man välja att halt vegetariskt Alternativ om man vill tillsätta protein i valfri form utan, köttfärs,Fisk/Räkor alt vegetariska alternativ som Qournbitar/Qournfärs och säkert mkt mer.

 


Vegetarisk Zucchini Lasange Low Carb

Denna vecka delar jag med mig at nya vegetariska/Veganska recept varje dag! Så jag ville bara dela och sprida detta underbara recept som jag gjorde. Detta är ett fantastiskt nyttigt och näringsrik vegetarisk lasange. Jag har tidigare aldrig ätit varken vegetarisk eller Zucchini Lasange men denna var över förväntan så jag rekommenderar starkt att prova detta.

Zucchini-lasagne (4 portioner, men räcker absolut till 5) 

Tomatsås med spenat och svarta bönor
Matfett till stekning/ Jag använda pam spray/ Non Stick Spray. Gillar att hålla nere energin/Kcal lite.  (Finns godare att lägga de på) 
2 vitlöksklyftor
1 grön chilipeppar
2 morötter
1 ask passerade tomater (500 g)
2 msk hackad färsk eller fryst basilika
Salt, svartpeppar och paprikapulver efter smak
ca 200 g fryst hackad spenat
1 ask svarta bönor

1. Pressa eller riv vitlöken. Dela chilin på längden, kasta bort kärnorna och hacka chilin smått. Skala och grovriv morötterna. Hetta upp matfettet i en kastrull och fräs vitlök, chili och morot några minuter under omrörning.

2. Tillsätt passerad tomat och alla kryddor. Låt koka i ca 10 minuter

(gör cashewosten under tiden).


3. Tina spenaten och lägg den sedan i en trådsil och pressa ur så mycket vätska som möjligt. Tillsätt spenaten till tomatsåsen. Skölj av bönorna och tillsätt även dem till tomatsåsen. Ta bort såsen från plattan.

Cashew cream cheese
2 dl cashewnötter (naturella och orostade)
1/2 pressad citron
1/2 dl vatten
1/2 tsk salt
1/2 tsk svartpeppar
1 1/2 krm riven muskot

1. Blötlägg cashewnötterna i minst fyra timmar i en skål med vatten i kylskåpet.
2. Lägg cashewnötterna i en matberedare tillsammans med alla övriga ingredienser. Mixa tills blandningen är helt slät, det kan ta upp mot 4-5 minuter.

Bygga ihop lasagnen:
2 medelstora zucchinier

1. Sätt ugnen på 175 grader.
2. Skär bort topparna på båda zucchinierna. Dela dem sedan på mitten. Skär sedan så tunna ”plattor” som möjligt på längden.

3. Lägg ett tunt lager tomatsås i botten av en ugnsform (jag använde två brödformar, vilket fungerade jättebra!). Fortsätt sedan i denna ordning: zucchiniplattor, tomatsås, cashew cream cheese, zucchiniplattor, tomatsås, zucchiniplattor, tomatsås, cashew cream cheese.

 Använd bara ett tunt lager tomatsås varje gång, annars räcker den inte.

4. Grädda i mitten av ugnen i ca 50 minuter.

Det kanske ser mycket och veckigt ut men det är väldigt simpelt att tillagad denna rätt. Den enda förberedelsen som krävs är att lägga nötterna i blott i ca 4 timmar innan. Prova och tagga gärna mig i era bilder. Använd #fitnessbyaspen så kan jag kolla på era recept.

Håll ögonen öppna för nya vegetariska recept varje dag.


Förutsättningar,målbild och tidsplan

Alla har vi olika mål och olika förutsättningar. Detta säger jag ofta och varje resa som varje person gör är unik. Vi alla gör en livsstilsförändring av olika anledningar och vi alla har olika utgångsläge.

Här är en klient till mig som har haft som mål att få fram  mer konturer på kroppen, få en lite hårdare/Vassare Look. Alla har inte en ”övervikt” utan många vill också forma kroppen. Många som idag vill forma kroppen tror att enbart cardio är den bästa lösningen. Enligt mig är det helt fel, Har du inte muskelmassan kan du heller inte få fram några konturer på kroppen.

Min klient har under 16 veckor jobbat hårt för att uppnå dessa resultat. Hon har först haft en uppbyggnad och därefter har vi lagt lite extra krut i några veckor på att ”skala” av då fokus har varit mer på cardio, men ”rätt” form av cardio för att ta henne till målet.

Älskar hur min klient har med hjälp av mycket och näringsrik mat samt ökad aktivitetsnivå och såklart ökad muskelmassa fått fram dessa former på kroppen.Att forma kroppen är exakt lika krävande som en kraftig viktnedgång. 

Vad är då rätt cardio, och hur vet man det? 

Rätt cardio kanske är fel att säga, men har du som mål att  forma exempel rumpan/Benen som många tjejer har i dag, det vill säga bibehålla volymen mer tightare.  Att du inte vill tappa volym utan du vill jobba på mer fyllighet så skulle jag inte vilja säga att ”promenad” kommer inte ta dig till den fysiken. Vill du forma rumpan/bibehålla massa och skapa volym skulle jag vilja säga att trappmaskin/stepmaskin/Plyometrisk träning är det som är mer optimalt. Jag pratar av egen erfarenhet från min träning men också från mina klienters resultat. Jag vill inte säga att detta är optimalt för alla för vi alla ser olika ut, men detta är hur jag resonerar med cardio när jag gör en plan.

PlyoDELUXE :och denna cardio har varit nödvändig för mig för att ta mig till mitt mål och min fysik.

1: Vad är utgångsläget? 

2: Förutsättningar i sin träning,teknik,träningsvana,skador? 

3: Vad är målet? 

Tänk dessa 3 saker innan ni lägger upp en cardioplan inför erat mål. Eller vilket mål ni än har vare sig det är styrketräning,muskeluppbyggnad, Viktnedgång.

Föresten: Ni har väl inte missat detta? 4:e Juni har jag Anna,Unni ett Bootcamp i Stockholm! Kul och givande tärning med mycket godheter från både Tyngre,Nocco,Add Ice Cream och NJIE

Biljetter köper ni här: Endast 80 kr!

BOOTCAMP

 


Dagens Vegetariska

Att älska hälsosamt är enligt mig något av den bästa investeringen man kan göra för sig själv och sitt välmående. Jag älskar att prova nya och hälsosamma recept. Min matlagning skall vara fokuserad på att man få i sig allt som kroppen behöver.

Att äta vegetariskt blir mer och mer vanligt och under min diet äter jag aldrig vegetariskt av den anledningen att jag aldrig har gjort det innan och känner inte att jag har tid att börja exprimementera. Men under min ”offseason” äter jag väldigt mycket vegetariskt så denna vecka tänkte jag dela med mig av hälsosamma,nyttiga och näringsrika Vegetariska recept. Det ska inte heller vara allt för komplicerat att äta nyttigt. Enligt mig skall det vara lätt,simpelt och smakrikt.

Recept på Bulgursallad med Kikärtsbiff/Falafel med kvargsås! 

Ingredienser: 

Falafel 5 portioner:

3 dl blötlagda kikärter (gärna Go Green ready in 5)
1 liten gul lök
1 dl bladpersilja
4 vitlöksklyftor
1 msk vetemjöl
1 tsk salt
1 tsk spiskummin
1/2 tsk malen koriander
2 krm svartpeppar
1 krm kardemumma (kan uteslutas)
neutral matolja till fritering

Kvargsås 5 portioner

2 dl naturell kvarg
1/2 dl sweet chilisås( Jag tog utan socker)
1 tsk riven ingefära
1 msk hackad mynta eller koriander
salt efter smak

BulgurSallad/Bönsallad 

1 pkt svarta/Mixade kidneybönor

Bulgur 2 portioner

Rödlök,cocktailtomater, Grönsallad,gurka

Såhär gör du:

Lägg kikärtorna i en mattredare,mosa kikärtorna och tillsätt resterande av ingredienserna. Låt röra om och forma till bollat. Hetta upp en stekpanna och tillsätt lite olivolja/Pamspray/Kokosolja. Stek tills dom blivit gyllenbruna och fått en fin färg. Stek på medel hög värme.

Blanda alla ingredienser till Kvargsåsen. Låt stå i kylen en stund för mer smak. Koka bulgur och skölj bönorna, tillsätt resternas av salladen och servera detta kallt eller ljummet.

ENYOJ!

Svårare än så behöver de inte vara. Nytt recept varje dag i veckan, så för er som vill och behöver mer inspiration för en hälsosammare vardag, följ med på bloggen! Nytt recept varje dag.


BlueBerry Mugcake

Jag har nu under min Offseason kunnat börja experimentera lite mer i köket med lite mer råvaror. Jag gillar verkligen att laga mat, både nyttig mat men även onyttigt också då och då. Men det jag gillar är att hittat på olika alternativ till onyttigheter. Man kan äta väldigt nyttigt med bra innehåll som smakar väldigt gott. Både för ögat och för kroppen.

Att äta en god måltid/efterrätt mitt i vardagen med gott samvete är helt optimalt! Så jag måste få dela med mig av detta fantastik recept.

Blueberry Mugcake, Bästa helgtipset på bra och god efterrätt. Kan såklart ätas likaväl som frukost,mellis eller efterrätt.

Recept: 

1 msk koksmjöl, 

1 msk mandelmjöl

1 msk havremjöl 

1 helt ägg + 1 äggvita 

en skvätt osötad mandelmjölk 

lite kanel, sötningsmedel

3 msk blåbär(efter behov) 

Vill man tillsätta lite extra protein så tillsätt proteinpulver Whey. 

Blanda samman alla produkter och tillaga i ugn på maxadvärme i 12 min alt i micro mellan 1- 2 min. 

 

ENJOY!

 


När det blir en uppenbarelse

I går upplevde jag någon av det sjukaste! Jag gick till Micke Genberg och han redde verkligen ut enhel del i min kropp. Det senaste har jag känt att jag har haft som blockeringar i min träning och att nervsystemet inte riktigt varit med mig och framförallt i benträningen har jag känt av detta.

Jag behövde inte förklara så mycket för honom utan det räckte att han kollade på kroppen och började ”arbeta”. Han fann saker med min kropp som bara jag själv skulle kunna känna. Jag kan säga att jag är otroligt imponerad och inspirerad över att jag får chansen att vara och arbeta över samma tak med människor som är så erfarna som honom.

Jag kan säga att jag känner mig väldigt rak i kroppen men samtidigt väldigt lätt. Jag har haft en skada i min hamstrings under en längre tid och den fann han såklart. Den blockeringen jag hade var inte att leka med, men när den blockeringen släppte så släppte så mycket annat. Jag har aldrig tidigare börjat gråta på en behandling men jag började stor lipa och samtidigt skratta för de kändes så sjukt! Detta var Hokus pokus på hög Nivå. Ska bli spännande att gå till honom om 2 veckor igen. Så rekommenderar starkt Micke Genberg i Stockholm för er som har ett problem men inte fått bukt på problemet.

Jag hann med ett träningspass följt av löpning i går så träning är avklarad men jag kommer nog ta mig en Vilodag i dag och försöka hinna med ett Yoga pass istället.

Ni har väl inte missat?!

 

Ni har väl inte missat Sommaren BootCamp med mig, Anna Stålnacke och Unni Lindblom.  Där vi kommer ha Cirkelträning,konditionsträning samt min välkända plyoträning! Vem är sugen på en utmaning. ?

– Datum: 4 juni 

– Tid: 11:00-13:00
– Plats: Zinkensdamms IP
– Pris: 80:-

Begränsat antal platser – Först till kvarn gäller

Gå in via denna länken och boka era platser redan i dag! 

 

Puss o Kram Caroline


Mer Muskler, Mer underhåll?

Många frågar ofta varför jag kör cardio även under min ”offseason” ? Förutom för att det är enligt mig den bästa starten på dagen så kräver även min fysik detta. Jag har mycket muskelmassa och mer muskelmassa kräver också mer underhåll, det är ganska logiskt när man tänker på det.

Med underhåll så menar jag inte bara en vissa typ av träning utan du är också i behov av återhämtningen och det är allt från vad du stoppar i dig, din vila men också behandlingar skulle jag vilja säga.

När jag bodde i Halmstad så hade jag behandling varje vecka, allt från massage till Yoga och även bindvävs behandlingar. Detta har hållit mig fräsch i kroppen och såklart underlättat min träning. Samma sak där, tränar du mycket så måste du ta hand om kroppen efteråt. Det är en livsstil, och alla kroppen kräver alla momenten för att vara 100%. Har man inte ekomini till behandlingar eller inte vill lägga pengar på det, så kan man alltid stretcha själv eller köra foamroller, det viktiga är att man gör något som belöning för kroppen.

Jag känner mig lite stel i kroppen just nu och detta då jag inte fått behandling sedan jag flyttade hit. I dag blir min första behandling på Gymmet Stockholm hos en kille jag hört gott om, Micke Genberg. Ska bli spännande och senare så kommer också LPG ligga på listan hos Linn strand som jag också hört mycket gott om på detta. Det tar tid att hitta vart man skall gå för bästa resultat men de känns som jag kommit en bit på vägen, nu är det bara Yogalektioner som jag saknar perfektion på.

Olika kroppar behöver en viss typ av träning. Jag är verkligen i behov av att köra mycket löpning,intervaller blandat med plyo-träning. Detta för att jag har relativt mycket muskler på benen och det är där behöver aktivering. Mina fettdepåer sitter även där och kräver mycket cirkulation för att bibehålla tightheten.  Så när du vill bygga muskler och du vill hålla dom i trim så glöm inte att det kräver mer än bara att lyfta skrot. 🙂

DET ÄR EN LIVSSTIL SOM KRÄVER 100% 

Väljer man att träna mycket så skulle jag vilja säga att man måste se helheten. Jag är extremt viktig med att man tar hand om sin kropp. Allt från styrka, rätt cardio, rätt kost som tar dig till ditt mål, men även berömmer kroppen med ex behandlingar/Strech. Detta påpekar jag ofta till mina klienter och dom som lyssnar på mig, ångrar sig aldrig att dom började fokusera på allt runt omkring och inte bara gymmet.  Det är dessa punkter som jag anser är något av det viktigaste för en fungerad samt stark och sund kropp.

Ha en underbar dag alla <3


Du behöver ingen Qucik Fix inför Sommaren

Alla kan få resultat om man bara vågar TRO på sig själv och fortsätta kämpa genom motgångar. Det är  motgångarna som är svårast och det är oftast där vi ger upp. Hur många har inte varit i den situationen där allt går jätte bra men helt plötsligt så sker något oväntat och man kommer ur rutin, det kan vara något som gör en ledsen eller så lätt som en  extra frestelse i vardagen. Man gör som vana att ge upp allt för lätt. Man ger sig för motgångarna, men tyvärr leder inte det dig till målet!

Fortsätt oavsett svåra tider för det är det som blir din styrka

NO QICK FIX!  Man måste respektera sin kropp och låta det ta tid, anpassa sig efter denna omställning man gör, men viktigast av allt är att ha kul på vägen till målet. Du behöver inga Quick fix inför Sommaren. Börjar du bara styra upp din kost,träning,cardio så kommer du få resultat, man behöver inte svälta sig för att få resultat och i det långa loppet så kommer en sund o balanserad livsstil bli det allra bästa och mest långvariga för dig. Man behöver inte vara allt eller inget.

Att tänka positivt 

I bland fokuserar man så mycket på det man inte har uppnått istället för att faktiskt tillåta sig själv att blicka bakåt och se hur långt man faktiskt kommit, man kanske har en lång väg kvar men för att vandra den vägen så måste man våga berömma sig själv mitt i den vägen. Glöm inte det.

Det är lätt att se vart man vill och hur långt man har kvar till målet, men vänd tankarna till att tänka positivt. Tänk hur långt du kommit och se vilken fantastisk resa du gör, se också hur mycket du kommer lära dig, och våga ha roligt på vägen.

Det gör mig väldigt glad som coach att ha en klient som låter det tar tid. Att göra en livsstilsförändring och hitta ett koncept som fungerar för just dig är det absolut bästa konceptet du kan ha. Quick FIX, absolut kan man göra en kick start, men låt inte en kick start få ett hastigt slut som reflekterar till att träningen blir tråkig och kosten blir enformig och smaklös.

Här har vi en långsiktig och strukturerad plan och jag är så taggad på att se slutresultaten på denna kvinna!

Att tighta kroppen krävs mycket arbete och denna kvinna har inte legat på latsidan. Otroligt imponerad över henne, trots familj,aktiviteter, frestelser som såklart som finns i en stressad vardag med barn. Trots detta så har hon följt sin plan och ser glädjen i träningen! Riktigt snygga linjer vid midjan!

Planen nu är att fortsätta arbeta fram en hållbar plan. Där vi faktiskt skär ner träungen en aning. Hon har nu gått ner i vikt där hon känner sig bekväm. Hon är inte ”stor” i sig utan är i behov av att forma kroppen. Detta har vi nu gjort i 5 månader och låtit det tagit tid, men de har också blivit hållbart. Nu är fokus på att bygga lite mer volym och börja forma kroppen.

Var realistisk till dina mål : Det som är så fantastiskt med kroppen är att kroppen vill samarbeta om du samarbetar med den. Att göra en livsstilsförändring och hitta en träningsform som funkar för dig är det absolut bästa du kan göra. Kan du ex få in 3 pass i veckan och hinner inte med 4 alt 5 pass, så sätt inte en onödig  press att du måste köra 4 pass. Tre pass kommer ändå bli till det bättre i det långa loppet.

TÄNK SMART OCH TÄNK LÅNGSIKTIGT! 

KRAM CAROLINE <3 

 

 

 


Skaka av er och gå vidare

Sedan jag flyttade till Stockholm så springer ordagrant mina dagar i väg! Detta ser jag som positivt och mina dagar är både kreativa och roliga!

Två omgångar träning, klient möte och mycket planering inför blandannat  vårat BootCamp till L.A i Augusti .  Helt otroligt att vi snart är uppe i 30 personer som vill följa med på denna resa. Det ligger mycket tid och engagemang bakom denna resa men det är så otroligt roligt och båda jag och Anna går in 110% för detta.

Våra förberedelser rent fysiskt : Vi börjar redan nu att prova på olika typer av upplägg vi kan ha med på resan så inte bara att vi kommer ha en grym träningsplan borta i L.A utan vi får också en otroligt rolig och motiverande träning fram tills dess med en del nytt,gammal och blandat.

Ifrågasatt mina krav på mig själv:

Varje pass kan såklart inte vara bra, Alla mina pass sedan jag flyttade till Stockholm har varit riktigt bra, förutom i dag då det gick otroligt dåligt. Började med ett isolerat rump pass vilket resulterande i varken kontakt eller pump. Hade ingen riktig känsla i passet. Jag avslutade därefter med 30 min cardio varvat med trappmaskin samt löpband. Jag gjorde det jag skulle men inte mer. Inget fel med det men att säga att det hade varit ett bra pass hade varit en lögn och jag hade börjat ifrågasätta mina krav på mig själv om jag kallade detta ett bra pass. Men det är bara att skaka av sig, och hoppas på ett bättre pass i morgon. 

Varför får man dåliga pass egentligen? Beror det på motivation? För lite vila? Det är egentligen detta som jag brukar fråga mig själv. I dag skulle jag vilja säga att det nog berodde på allt för lite vila. Min motivation har varit på topp så jag blev lite för energisk att köra ben i dag efter ett mördar plyopass i går. Vissa veckor funkar det jätte bra men idag utan en vilodag skulle lagts in. Det är många som skriver till mig och blir ofta förtvivlande om dom har ett dåligt pass så därför jag vill dela med mig av verkligheten. Alla dagar är inte bra, skaka av er, följ planen i kosten och scanna av varför passet gick dåligt, beror det på för lite vila? Allmänt trött? Sovit dåligt? Ta reda på anledningen och lägg inte mer fokus kring det är mitt tips.

Vilodag eller inte? 

Jag har inte planerade vilodagar i mitt träningsupplägg utan lägger oftast vila utefter känslan i kroppen. Antagligen blir det vilodag i morgon, dock kör jag gärna någon typ av cardio på morgonen och kanske ett Yoga pass. Yoga är inte träning rent fysiskt utan mer en mental träning. Jag behöver stretcha ut kroppen så vilodag i morgon med fokus på återhämtning och YOGA får stå på agendan.

-jag har lite nytt på G och kommer uppdatera bloggen mer, men mer recept utlovas inför nästa vecka! Mer info om detta senare så ni kan haka på mig i denna utmaning. 🙂